BAGI Moms yang sedang menjalani program diet, lima karbohidrat yang berasal dari biji-bijian ini bisa jadi pengganti nasi. Faktanya, ada beberapa jenis biji-bijian yang justru rendah karbohidrat dan tetap aman dikonsumsi saat diet.
Beberapa jenis biji-bijian mengandung serat tinggi, sehingga kamu tetap bisa menikmatinya dalam porsi yang wajar sebagai bagian dari pola makan sehat dengan asupan karbohidrat yang terkontrol. Melansir laman menshealth, Rabu (28/5/2025), berikut ini beberapa jenis biji-bijian rendah karbohidrat yang patut Moms coba:
1. Oatmeal
Oat adalah salah satu jenis biji-bijian yang populer untuk mendukung program penurunan berat badan. Dalam 35 gram oat matang, terkandung sekitar 110 kalori, 8 gram serat, dan 21 gram karbohidrat. Namun, manfaat ini paling optimal jika kamu memilih jenis rolled oat atau oat yang telah dikukus lalu digulung menjadi kepingan tipis. Kandungan beta-glucan dalam oat terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan risiko penyakit jantung.
2. Quinoa
Dalam satu cangkir quinoa (sekitar 150 gram), terkandung sekitar 34 gram karbohidrat. Quinoa juga kaya akan nutrisi penting, seperti sembilan asam amino esensial, serat, serta antioksidan polifenol. Kandungan tersebut berperan dalam melancarkan pencernaan, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi.
3. Beras Merah (bulir sedang)
Beras merah dengan bulir sedang mengandung 46 gram karbohidrat (42 gram bersih). Karbohidrat ini bermanfaat sebagai sumber energi utama bagi tubuh, sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama. Seratnya juga membantu memperlancar pencernaan dan menurunkan risiko lonjakan gula darah.
4. Barley
Barley, meskipun kurang populer dibandingkan oat atau gandum, tetapi ia menyimpan banyak manfaat untuk kesehatan. Dalam satu sajian, barley mengandung sekitar 44 gram karbohidrat (38 gram bersih), serta vitamin B, folat, vitamin K, mangan, dan antioksidan seperti lutein, zeaxanthin, dan flavonoid. Biji-bijian ini sangat cocok bagi kamu yang sedang menjalani program diet, karena dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.
5. Beras Merah (bulir panjang)
Beras merah jenis bulir panjang memiliki 52 gram karbohidrat (49 gram bersih). Kandungan ini sangat cocok untuk menunjang aktivitas harian yang padat. Dengan indeks glikemik yang lebih rendah dibanding nasi putih, beras merah membantu menjaga keseimbangan gula darah dan mendukung pola makan sehat.
Saat menjalani diet rendah karbohidrat, Moms cenderung menghindari konsumsi Mi atau berbagai jenis pasta. Namun, tidak perlu khawatir karena kamu bisa menggantinya dengan Mi dari zucchini yang hanya mengandung sekitar 5 gram karbohidrat (3 gram karbohidrat bersih).
Selain itu, spaghetti squash juga bisa menjadi alternatif pengganti Mi yang sehat dan lezat karena hanya mengandung sekitar 7 gram karbohidrat. Cara mengolahnya pun cukup mudah, cukup memanggang squash utuh, lalu keruk bagian dalamnya dengan garpu untuk mendapatkan tekstur menyerupai mi.
Bagi Moms yang merindukan nasi, ada trik khusus yang bisa dicoba karena dipercaya dapat menurunkan kandungan karbohidrat pada nasi hingga sekitar 6–7 gram. Kamu bisa menambahkan satu sendok teh minyak kelapa ke dalam panci berisi air mendidih, lalu masukkan setengah cangkir beras. Masak selama 40 menit, lalu simpan nasi yang telah matang di dalam kulkas selama 12 jam.